גלה את כמות הקלוריות שאת צריכה לאכול ביום

"`html

איך אני יודעת כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום?

שאלה שמעסיקה רבים מאיתנו, במיוחד בעידן שבו התזונה בריאה והכושר הגופני הם בראש סדר העדיפויות. האם יש לך מטרה לרדת במשקל, לגדול בשרירים או פשוט לשמור על אורח חיים בריא? אז איך בדיוק אנחנו יודעים כמה קלוריות הגוף שלנו צריך ביום? כל זאת ועוד במאמר הבא!

בנתוני גוף: הכנת השטח

אחד הדברים הראשונים שעליך לעשות כדי לדעת כמה קלוריות להכניס לגוף הוא להבין את נתוני הגוף שלך. כאן יש כמה פרמטרים חשובים:

• גיל – ככל שהגיל מתקדם, קצב המטבוליזם נוטה להתמעט.
• מין – גברים נוטים להזדקק ליותר קלוריות מכיוון שיש להם יותר מסת שרירים.
• גובה – אנשים גבוהים נוטים לדרוש יותר קלוריות.
• משקל – משקל הגוף משפיע על כמות הקלוריות היומית הנדרשת.
• רמת פעילות גופנית – אנשים פעילים זקוקים ליותר קלוריות.

מהו ה-BMR שלך?

BMR (Basal Metabolic Rate) הוא מושג חשוב שמתאר את כמות הקלוריות שהגוף שלך זקוק כדי לתפקד במנוחה. חישוב ה-BMR שלך הוא השלב הראשון בדרך לחישוב הצרכים הקלוריים היומיים.

כיצד עושים את זה? נוסחה פשוטה יכולה לסייע: נשים (חישוב ב-Kcal): 655 + (9.6 * משקל בק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) – (4.7 * גיל בשנים), וגברים: 66 + (13.7 * משקל בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) – (6.8 * גיל בשנים).

קביעת רמת הפעילות

לאחר חישוב ה-BMR שלך, השלב הבא בחשיבה הוא לקבוע את רמת הפעילות שלך. ישנן קטגוריות שונות:

• לא פעיל – יושב רוב היום, אין כמעט פעילות גופנית.
• פעילות קלה – פעילות פיזית קלה כגון הליכה או עבודה משרדית.
• פעילות בינונית – פעילות גופנית כמו אימוני חדר כושר 3-4 פעמים בשבוע.
• פעילות גבוהה – ספורטאים או אנשים שמתאמנים יומיום.

טבלת כפל לרמות פעילות

על מנת לחשב את צריכת הקלוריות ע"י הכפלה עם מקדם פעילות:

• לא פעיל: BMR * 1.2
• פעילות קלה: BMR * 1.375
• פעילות בינונית: BMR * 1.55
• פעילות גבוהה: BMR * 1.725

האם כולם צריכים לספור קלוריות?

שאלה מצוינת! התשובה היא לא בהכרח. בעוד שזה יכול להיות מועיל לרבים, יש אנשים שהבנה אינטואיטיבית של מה שהם אוכלים מספיקה להם. באילו מצבים כדאי לשקול זאת:

• אם אתה נתקל בקשיים בשמירה על משקל גוף בריא.
• אם אתה מנסה להשיג מטרות גוף מסוימות כגון ירידה במשקל או גידול שרירים.
• אם אתה אוכל מתוך דפוסי התנהגות רגשיים.

מהם הסימנים לכך שאתה אוכל מספיק?

ישנם כמה סימנים שיכולים להעיד על כך שאתה צורך מספיק קלוריות ביום:

• אנרגיה גבוהה – אתה מרגיש חיוני ומלא אנרגיה.
• שיפור בביצועים – האם אתה מתאמן בצורה טובה יותר?
• שינה טובה – שינה משפרת מצב רוח ובריאות פיזית.

האם זה בסדר לאכול מתוקים מידי פעם?

בהחלט! חיינו הם איזון, ואין דבר רע בפינוק מידי פעם.

סיכום – התפיסה הבריאה!

לסיכום, כדי לדעת כמה קלוריות עליך לאכול ביום אין צורך להיות במתח. מדובר בתהליך פשוט יחסית שדורש כמה חישובים. השקפת עולם חיובית, גישה בריאה ושמירה על תפריט מגוון הם המפתחות להצלחה.

אז תתחילי לחקור, לנסות ולהתנסות – הבריאות שלך בידיים שלך!

"`