כיצד לקבוע כמה חלבון לאכול ביום?

"`html

כמה חלבון כדאי לצרוך ביום? המדריך המלא!

כשמתעסקים בתזונה, חלבון הוא בדרך כלל המילה הכי נפוצה באוויר. אבל כמה, בעצם, אנחנו צריכים? האם זה באמת כל כך קריטי שאנחנו נתחיל לספור גרמים על גרמים? בואו נדבר על זה, נבין את המשמעות של הכמות הנדרשת של חלבון ביום ואיך היא יכולה להשפיע על הבריאות, הגודל והכוח שלנו.

למה חלבון הוא חבר שלך?

חלבון הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל תפריט תזונתי. הנה כמה סיבות לכך:

• בנייה והתחדשות של שרירים: אם אתם עוסקים בספורט, אתם יודעים כמה זה חשוב להשתקם אחרי אימון.
• תחושת שובע: חלבון מקנה תחושת שובע שמסייעת בשליטה על התיאבון.
• הפקת אנרגיה: הוא מאפשר לגוף לפעול בצורה תקינה ולספק לנו את האנרגיה הדרושה.

ומה ההמלצה היומית?

כפי שניתן לדמיין, הכמות הנדרשת של חלבון משתנה מאדם לאדם. אז כמה חלבון אנחנו באמת צריכים? כללי האצבע הם:

• מבוגרים צריכים בממוצע כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
• ספורטאים ואנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית יכולים לזכות ב-1.2 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם.
• בני אדם מעל גיל 65 עשויים להזדקק ליותר חלבון כדי לשמור על מסת השריר.

מה עם חלבון מהצומח לעומת מהחי?

יתכן שאתם שואלים את עצמכם: האם חלבון מהצומח טוב כמו חלבון מהחי? מדובר בשאלה שנוגעת לא רק לכלכלה השוטפת שלכם, אלא גם לעקרונות תזונתיים שלכם:

• חלבון מהחי – ביצים, בשר ודגים. בעל ערך ביולוגי גבוה.
• חלבון מהצומח – קטניות, אגוזים ודגנים. דורש צירופי מזון כדי להשיג את כל חומצות האמינו.

איך מקבלים את הכמות הנדרשת? 5 טיפים פשוטים!

לא תמיד קל להכניס את הכמות הנדרשת של חלבון לתפריט היומי. הנה עצות כיצד לעשות זאת בקלות:

• התחילו את היום עם חביתה או יוגורט – זה רלוונטי בכלל האם אתם מחפשים להתחיל את הבוקר טעים ומספק.
• במהלך היום, אל תשכחו להוסיף קטניות לסלטים שלכם.
• שקלו חלבונים מהצומח כמו טופו או כוסמת.
• לילה טוב! אל תפסחו על שייק חלבון אחרי האימון.
• ו… לא לשכוח לחטוף אגוזים במהלך היום!

חלבון ומדעי התזונה – מיתוסים ומקררים

אולי שמעתם על המיתוס שיותר חלבון שווה יותר שרירים? זה בהחלט לא נכון. הגוף שלנו יודע לעבד רק כמות מסוימת בכל פעם. לכן, חשוב לדבוק בכמויות המומלצות ולא להגזים.

שאלות נפוצות

• כמה חלבון נמצא בכל בשר? כ-20-30 גרם חלבון ל-100 גרם בשר.
• האם חלבון יכול לגרום להשמנה? אם אוכלים יותר קלוריות ממה שגוף שורף, חלבון עשוי לתרום להעלאת המשקל.
• האם חלבון צמחי מספק את כל מה שצריך? אפשר להשיג את כל אבות המזון מחלבון צמחי, אם יודעים לאתר את המקורות הנכונים.

לאחר שסקרנו את הנושא, ברור כי חלבון הוא חלק בלתי נפרד מתחזוקה של גוף בריא ומאוזן. בסופו של יום, לא מדובר רק באוכל אלא גם באורח חיים. הבנת הצרכים האישיים שלכם תסייע לכם למצות את יכולותיכם בצורה הטובה ביותר – כך שתוכלו להיות בטוחים שאתם עושים את הדבר הנכון לגוף שלכם.

"`