"`html
כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
בעולם המודרני, כשכולנו מנסים להתאים את עצמנו לאורח חיים בריא יותר, השאלה על כמה קלוריות צורך אדם ביום תופסת מקום חשוב. אך מה באמת עומד מאחורי המספרים הללו? האם זה כל כך פשוט? בואו נצלול לתוך המספרים שמאחורי הירידה בקלוריות.
מה זה בכלל קלוריה?
קלוריה היא יחידת מידה של אנרגיה. כאשר אנחנו מדברים על קלוריות במזון, הכוונה היא כמה אנרגיה ניתן להפיק מהאוכל שאנחנו אוכלים. בקצרה, הכמות של קלוריות שאנו צורכים מתבצעת דרך המזון שלנו, והשאלה היא כמה אתם באמת צריכים לצרוך כדי לאזן בין עלייה או ירידה במשקל.
כמה קלוריות לצרוך ביום?
כדי לגלות כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך, יש לקחת בחשבון כמה משתנים עיקריים:
- גיל
- מגדר
- משקל גוף
- גובה
- רמת הפעילות הגופנית
באופן כללי, גברים זקוקים ליותר קלוריות מנשים, אנשים פעילים זקוקים ליותר קלוריות מאנשים שלא עושים ספורט, וכמובן, ככל שמשקלכם גבוה יותר, תצטרכו יותר קלוריות כדי לשמור על משקלכם הנוכחי.
טבלה כללית של צריכת קלוריות יומית על פי רמות פעילות
- פעילות מינימלית: נשים: 1,600-1,800 קלוריות; גברים: 2,000-2,200 קלוריות
- פעילות מתונה: נשים: 1,800-2,200 קלוריות; גברים: 2,200-2,800 קלוריות
- פעילות גבוהה: נשים: 2,200-2,400 קלוריות; גברים: 2,800-3,000 קלוריות
כדי לרדת במשקל בדרך בריאה, הכמות הנדרשת היא לרוב בין 1200 ל-1500 קלוריות לנשים, ובין 1500 ל-1800 קלוריות לגברים, תלוי ברמת הפעילות.
איך לחשב את צריכת הקלוריות האידיאלית?
לחשב את הצריכה הקלורית שלכם זה כמו להכין מתכון: צריך את כל המרכיבים הנכונים. אחת הדרכים הפופולריות לחשב את הכמות היא השיטה של מייסון ומור (Mifflin-St Jeor). נוסחה זו לוקחת בחשבון את כל הפרמטרים שצוינו קודם.
- נשים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) – 5 x גיל (שנים) – 161
- גברים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) – 5 x גיל (שנים) + 5
לאחר חישוב המטאבוליזם הבסיסי (BMR), חובה להכפיל אותו בפקטור פעילות כדי לקבל את הצריכה הקלורית הכוללת.
שאלות ותשובות מעניינות
- ש: האם השמנה היא רק באשמת הקלוריות?
ת: לא. ישנם גורמים נוספים כמו גנטיקה, הורמונים וגורמים סביבתיים שמשפיעים גם הם. - ש: האם אני יכול לאכול מזון מהיר ולהישאר רזה?
ת: אפשר, אבל כל דבר במידה, כאשר זה לא תחליף לתזונה מאוזנת. - ש: כמה קלוריות אאכל כשאני במצב רוח טוב?
ת: מצב רוח טוב יכול לשפר את ההרגשה אך לא בהכרח את הצריכה. תמשיך לעקוב!
מה לאכול בזמן ירידה במשקל?
בלי להיכנס למונחים רציניים או מורכבים, הכוונה היא לבחור באוכל שיספק לכם יותר ערך תזונתי עם פחות קלוריות. כמה דוגמאות:
- פירות וירקות: עשירים בסיבים תזונתיים ובויטמינים.
- חלבונים צמחיים: קטניות, אגוזים ודגנים מלאה.
- מזון מלא: פחמימות מורכבות כמו אורז חום, קווין וכו'.
לסיכום, שמירה על משקל בריא היא לא קסם. זה דורש הבנה של מה עובד עבורכם, מה גורם לכם להרגיש טוב ובחירות חכמות סביב אוכל. עקבו אחרי הצריכת קלוריות שלכם, אך אל תשכחו ליהנות מהדרך – זה חלק מהחיים!
"`
