"`html
כמה קלוריות אני צריך לאכול במסה?
בין אם אתם פועלים בתחום הכושר שנים רבות ובין אם אתם מתחילים במסע שלכם לעבר גוף חזק ובריא, שאלה אחת שתמיד עולה היא: כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לעלות במסה? התשובה לא פשוטה כמו שזה עלול להיראות, ויש הרבה גורמים שצריך לקחת בחשבון. במאמר הזה נצלול לתוך עולם הקלוריות, בעצם, המנת מזון שלכם.
מהי המסה ואיך היא משפיעה על ההמלצות שלך?
כאשר מדברים על עלייה במסה, הכוונה היא לעלייה במסת השרירים ולא רק במשקל הגוף באופן כללי. בידיעה זו, יש להבין שהמטרה אינה רק לאכול יותר, אלא לאכול נכון. איך זה מתבצע? בואו נבין את זה.
החישוב הבסיסי
- בסיס המטאבוליזם (BMR): זהו מספר הקלוריות שהגוף שלכם זקוק להן במנוחה, כלומר, לקיום הפעולות הבסיסיות כמו נשימה ודופק.
- הוצאות אנרגיה בפעילות (TEE): כמה קלוריות אתם שורפים במהלך היום בעבודה, באימון ובפעילויות יומיומיות.
- מסת הגוף ויעדי הכושר: האם אתם עשויים להיות בעלי מסת גוף גדולה או קטנה? מסה גבוהה תדרוש יותר קלוריות!
אלו קלוריות אתה באמת צריך?
אז, כמה קלוריות אתם צריכים? יש כלל בסיסי: על מנת לעלות במסה, אתם זקוקים ליותר קלוריות ממה שאתם שורפים. ההמלצה היא ייתכן ויהיה עליכם להוסיף בין 250 ל-500 קלוריות ביום על בסיס קלוריות השורפות שלכם.
הצורך בתוספי תזונה
תוספי תזונה אינם חובה, אך הם יכולים להיות מועילים. הנה כמה שאלות שהוא כדאי להתעכב עליהן:
- אחריות לדיאטת חלבונים? כמה חלבון עליי לצרוך? בדרך כלל 1.6-2.2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך ביום.
- מה עם פחמימות ושומנים? תייעצו לדיאטנית כדי לקבוע את האיזון הנכון בין המרכיבים.
טעויות נפוצות כאשר מנסים לעלות במסה
ישנן כמה טעויות שכיחויות שרבים עושים בעת ניסיון לעלות במסה. בין הדברים החשובים שצריך להימנע מהם:
- אכילת מזון לא בריא: לא כל קלוריה שווה. קלוריות ממזון מעובד עשויות להוביל לעודף שומן ולא לעלייה במסת שריר.
- קפיצה מהירה באמצעי חלבונים: לחשוב שאם אוכלים חלבון, המסת השריר תעלה. השכלה ותכנון נכון הם המפתח.
שאלות ותשובות ששאלתם את עצמכם
- מה משפיע על הצרכים הקלוריים שלי? גיל, גובה, משקל, רמת פעילות גופנית ועוד.
- באיזו תדירות אני צריך לאכול? כדאי לאכול כל 3–4 שעות כדי לשמור על רמות אנרגיה קבועות.
- האם אני צריך לספור קלוריות? זה תלוי בכם. אם יש לכם מטרות ספציפיות, זה יכול לעזור.
סיכום
לעלייה במסת השריר שלכם יש משקל קרדינלי בתהליך ההשגה שלכם. יש להתחיל בהבנה שהעלאת קלוריות היא לא הפתרון הקסם, אלא הבנת הצרכים שלכם ופרטי התכנית הגדולה על מנת להגיע לתוצאות טובות. הגדלת המידע הנוסף וייעוץ מקצועי יכולים לעזור מאוד. אז, מה כל כך קשה? התאמנו, אכלו נכונה ואל תשכחו ליהנות מהדרך.
"`
