איך מעלים מסת שריר

שאלת השאלות – איך מעלים מסת שריר. והתשובה – שילוב אופטימלי בין תזונה, פעילות גופנית אירובית ואנאירובית, הרבה התמדה וכוח רצון. הנה 10 טיפים שיסייעו לכם להבין איך מעלים מסת שריר.

הדבר הכי חשוב שעלינו להבין הוא שכל אחד מאיתנו בנוי אחרת ולכן סוג האימונים, רמת העצימות שלהם, רמת ההתקדמות שלנו, קצב העלאת מסת השריר והירידה באחוזי השומן תלויים בהמון סוגים של משתנים כמו גיל, גנטיקה, רמת הכושר, קצב שריפת הקלוריות בזמן מנוחה ובזמן מאמץ, קצב חילוף החומרים שלנו ועוד.

1. העלו את כמות החלבון שאתם צורכים, חלבונים אחרי אימון מתקבלים בברכה, הורידו את כמות הפחמימות.
2. פזרו את החלבונים על פני כל היום ולא רק בארוחה אחרת. כמות החלבון שהגוף שלנו מסוגל לספוג בכל פעם הינה מוגבלת ולכן חשוב לפזר את צריכת החלבון על פני כל היום.
3. שלבו שייק חלבון או פורמולת גיינר איכותית (תלוי במשקל גופכם) במטרה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלכם. אבקת חלבון מי גבינה למשל היא דרך מעולה להעלות את צריכת החלבון היומית שלנו. הקפידו לשלב אבקת חלבון איכותית.
4. שלבו סוגים שונים של חלבון: חלבון יש בהמון מקורות: קטניות כמו חומוס, שעועית, עדשים, קינואה, ביצים, מוצרי חלב וגבינה, מוצרי עוף, בשר ודגים, מוצרי סופר פוד כמו אצת הספירולינה למשל ועוד… שילוב של כמה סוגי חלבון במהלך היום יסייע להזרים לגוף חומצות אמינו מסוגים שונים, לכל אחת מהן תפקיד אחר וכך אנו מקבלים תמיכה הן בתהליך ההתאוששות של הגוף והן בתהליך בניית מסת שריר.
5. לא לוותר לגמרי על פחמימות – הפחמימה משפיעה על הספיגה של החלבון ולכן חשוב לשלב אותה בארוחת החלבון. הדבר שכן חשוב להקפיד עליו זה המינון בפחמימות. כמה פחמימות? שוב, זה מאוד תלוי במשקל הגוף שלנו ובמטרה שלנו.
6. העדיפו פחמימות מורכבות מלאות על פני פחמימות פשוטות כמו אורז מלא, פסטה מלאה, בורגול, קוסקוס מלא – אלו עשירות בסיבים תזונתיים, מעניקות תחושת שובע ממושכת ושומרות על מאגרי אנרגיה זמינים לאורך זמן.
7. שלבו בין אימון כוח לאימון אירובי – פעם בשבוע הקפידו לבצע את האימון האירובי אחרי אימון המשקולות או אימון הכוח שלכם.
8. עבדו לפי תכנית אימונים מסודרת – התייעצו עם מומחה ספורט או מדריך חדר כושר ובקשו בניית תכנית אימונים. עבדו בשלבים, בהדרגה הן במטרה לראות תוצאות והן במטרה למנוע מצב של פציעות ספורט.
9. מספר חזרות נמוך, משקל גבוה – בסופו של דבר זו המטרה שלנו בתהליך בניית מסת שריר. במספר חזרות גבוה עם התנגדות נמוכה או משקל נמוך עובדים על חוזק שרירי ולא על מסת שריר.
10. נסו להימנע מג’אנק פוד- מזונות מטוגנים, מזונות שעתירים בשומן טראנס כמו מאפים, המבורגרים, חטיפים מלוחים, שוקולדים לסוגיהם וקינוחים מעודדים היווצרות של תאי שומן, אלו מפריעים בתהליך בניית מסת שריר רזה.

לסיכום, תהליך בניית מסת שריר הוא תהליך מורכב בו עלינו לשלב בין תזונה נכונה ומאוזנת, פעילות גופנית המשלבת בין פעילות אירובית לפעילות כוח לחיזוק הגוף.